الإحماء العام والخاص

الإحماء العام والخاص:
والإحماء ينقسم إلى جزئيين إحماء خاص وإحماء عام، ولكن على كل حال سواء أن كان عاماً أم خاصاً لابد منه حتى يتجنب اللاعب أو الممارس للنشاط الرياضي الإصابة عند ممارسته اللعب، فالجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند ممارسته أي مجهود بدني يتطلب تكيف جميع أجهزة الجسم تبعاً للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده، لذلك من الضروري أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية من أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته.
والإحماء العام هو الذي يكون عاماً لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله كافة، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف، أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة، ثم يمكن إجراء تدريبات القفز والوثب. ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية، وعلى المدرب ابتكار الحركات الخاصة بالإحماء حسب ظروف لاعبيه والمناخ وغيرها من الأشياء المحيطة به.
وأيضاً يؤدى الإحماء العام بالمشي والجري الخفيف وبعض حركات الوثب والتمرينات البدنية الخاصة بالمرونة والرشاقة، وذلك كإعداد شامل لأجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله المختلفة، وهذا القسم من الإعداد لا يكفي لتأهيل اللاعب للمشاركة في المباريات أو القسم الرئيسي من التدريب وأداء حركات الجري السريع بالكرة أو دونها وحركات التمويه، أما الإحماء الخاص فيعمل على إعداد اللاعب في جميع النواحي التي تم ذكرها، وتهيئته للتعامل مع جميع الاحتمالات والحركات التي يؤديها في المباريات حتى يتجنب إصابات الملاعب.
أما الإحماء الخاص فيكون شاملاً وخاصاً أكثر، على حسب الرياضة التي سيمارسها اللاعب، فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداماً وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأن هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة، كذلك تحريك المفاصل إلى مداها بالكامل. ويعد الإحماء الخاص عضلات اللاعب لمواجهة حركاته في أداء التدريبات الفنية أيضاً.

طرق الإحماء:
كرة القدم لعبة من اللعبات التي يحرك اللاعب فيها جميع عضلات جسمه، ولهذا يجب إعداده بطريقة مباشرة وغير مباشرة للمجهود البدني القوي الذي سيؤديه أثناء المنافسة، عليه يجب أن يسبقها إحماء عام وخاص باستخدام التمرينات البدنية المتعارف عليها.

طرق وأساسيات الإحماء:
المدرب الذي لا يعطي الإحماء أهميته الكبرى يعمل دون أن يدري بالإضرار التي قد تحل على لاعبيه، وقد يعرض لاعبيه إلى إصابات مختلفة وكثيرة ومتكررة تجعل اللاعب لا يصل إلى المستوى العالي في أدائه واستمراره التصاعدي في تطوير هذا الأداء، وبالتالي ينعكس ذلك سلباً عليه ولابتعاده المتكرر عن الملاعب نتيجة الإصابات يتذبذب مستواه الفني واللياقي، وقد يصاب بالإحباط النفسي الذي يؤدي في أغلب الأحايين إلى فقدان الشهية في لعب كرة القدم أو الرياضة بصفة عامة.
ويبدأ الإحماء بالتسخين البدني العام، يليه التسخين الخاص بلاعبي الكرة وإعدادهم للجزء الأساسي من التدريب، إذا تؤدى مقدمة الإحماء العام بواسطة تدريبات المشي، ثم الجري مع ارتخاء عضلات الجسم، فالجري الخفيف، وبعض تمرينات الرشاقة والمرونة لإطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية، ثم تجرى بعض تدريبات القفز والوثب البسيط وتتوقف مدة هذا الجزء من الإعداد على الطريقة التي يؤدي بها الجزء الرئيس من الإحماء، فإذا كان هذا الجزء يعتمد على الجري فإننا نقلل مستوى الجري والمشي، وإذا كان الجو بارداً فنزيد من الركض والمشي.
ونوصي بأن يضاف جزء خاص بالتمرينات البدنية إلى تدريبات الإحماء، وخاصة ما يؤثر من هذه التمرينات في العضلات التي لا تعمل في حركات الإحماء المختلفة مع ملاحظة أن هذه التمرينات تساعد على إطالة العضلات القصيرة ومرونة المفاصل وتحريكها إلى مداها الكامل. ويضاف الجزء الخاص بالتمرينات البدنية بصفة عامة ما يعادل نصف تدريبات الإحماء في البرنامج الأسبوعي.
وينصح بأداء بعض حركات الجري والوثب بين كل فترة وفترة في حالة الجو البارد، أما في الظروف الخاصة يؤدى التدليك الخفيف بالمسح كمقدمة للإحماء باستخدام الدهانات المنشطة التي تساعد على إحماء بعض العضلات التي لا تطال بواسطة تمرينات الإحماء. والتدليك يساعد على مرونة العضلات وتنشيط الدورة الدموية التي تمد بدورها العضلات بكمية مناسبة من الدم.
وكثير من اللاعبين يهملون، بل يتساهلون في إجراء عملية الإحماء ظناً منهم أنهم يستطيعون تكملة الأداء الرياضي من دون إجراء هذا الإحماء، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها، وربما تكون سبباً في إنهاء حياته الرياضية. وقد ثبت أنه دون إجراء عملية الإحماء المناسبة لا يستطيع اللاعبون تحقيق مستوى عال من الإنجاز أثناء التدريب أو المنافسة، بل هو عنصر أساسي وفعال في ممارسة أي مباريات أو مسابقات، وسبب رئيس لتفادي إصابات الملاعب التي تنتج عن عدم إجراء الإحماء الكافي والصحيح.
إن هدف عملية الإحماء باختصار هو إعداد جسم لاعب كرة القدم لعمل أكبر من خلال تمارين خاصة قبل عملية التمرين والمباريات كي يتجنب اللاعب الإصابات ويكون العطاء أكبر من خلال الاستعداد البدني والنفسي جراء هذه العملية المهمة جدا، وقد تطورت أساليب الإحماء وأصبحت بعض التدريبات تجرى بالكرة لكثرة فوائد هذا النوع من أنواع الإحماء.
وبذلك يمكن أن نلخص أهمية الإحماء في الآتي:
ـ يساعد على وقاية الجسم من الإصابة والشعور بالآلام العضلية.
ـ تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
ـ إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
ـ يساعد على استطالة العضلات والأربطة واستعدادها تدريجياً للانقباض الأشد عنفاً مما يحافظ على سلامة العضلات والأجهزة الحيوية.
ـ زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم في كل ضربة.
ـ تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
ـ تحسين عمل وكفاءة الدورة الدموية .
ـ رفع درجة حرارة الجسم.
ـ الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لردة الفعل.
ـ الاستثارة الانفعالية الإيجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك في المنافسة.
ـ استنفار أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة.
ـ تحسين التحضيرات النفسية وإزالة التوتر والإعداد الذهني والتركيز والتحفز للكفاح وبذل الجهد المستطاع.
ـ تحسين عمل الجهاز العصبي وسرعة الاستجابة ورفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
ـ تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
ـ الوقاية من الإصابات الرياضية.
ويجب أن أنبه هنا إلى ضرورة الاهتمام بعملية الإحماء لدي الصغار والناشئة، فعملية الإحماء يجب أن تكون فعالة وماتعة، ويجب أن تتضمن تعليم اللاعبين الصغار والناشئة والشباب مفردات التكنيك العام الذي تتضمنه لعبة كرة القدم، وكذلك جميع الجوانب الذهنية للاعب كرة القدم، ويجب مراعاة أعمار اللاعبين من حيث فهم وإتقان عملية الإحماء في الوحدة التدريبية والمباراة. ومع هذه الفئات يجب أن يكون المدرب مدركاً وملماً بواجباته الفنية، وفي طريقة تهيئة أجسام هؤلاء الأطفال حسب المناخ والعوامل الأخرى المختلفة.
ـ فيما يتعلق بالطفل الممارس لكرة القدم فإن المهم هنا أن نركز على إحمائه من خلال مجموعة تمارين بسيطة جدا مثل ضرب الكرة بعدة لمسات أو ضربات، وهذه الطريقة تسهل مفهوم الإحماء لدي الطفل.
ـ أما بالنسبة للناشئين فإن عملية الإحماء مع هذه الفئة يجب أن نفهمهم أهمية الابتعاد عن اللعب المباشرة قبل إجراء عملية الإحماء البدني.
ولا يفوتني أن أذكر بأن؟؟؟؟ تعتبر؟؟؟؟ عمليتي الإحماء والإطالة؟؟؟؟؟، والإطالة هي تقليل نسبة النشاط البدني المتأتي من تنفيذ الوحدة التدريبية أو في المباراة ومن فوائد الإطالة:
ـ عودة ضربات القلب إلى طبيعتها الاعتيادية التي ترتفع بنتيجة بذل الجهد البدني بتغيير نسبة الشدة والجهد.
ـ تساعد على منع الدم من التجمع في العضلات متى ما توقف اللاعب خاصة بعد بذل جهد بدني كبير وتوزيع هذا الدم وجريانه على بقية العضلات.
ـ توزيع الطاقة لجميع أعضاء الجسم.
ـ تخفيف حدة الجهد البدني بعد الوحدة التدريبية أو بعد أداء المباراة.
وهي من العناصر المهمة في الوحدة التدريبية، ففي كل وحدة تدريبية يجب أن تبدأ بعملية الإحماء وتختلف مدتها حسب الفئة العمرية. والإطالة التي تكون في نهاية الوحدة التدريبية أيضاً تكون حسب الحاجة وقناعة المدرب، وحسب الشدة والجهد المبذول في الوحدة التدريبية، لذا فإن التهاون في عملية الإحماء وعدم إكمالها بشكل كامل والشعور بأن جسم اللاعب قد أخذ عملية الإحماء بشكل جيد قد يؤدي بالتالي إلى زيادة نسبة التعرض إلى الإصابة من جراء أي حركة مفاجئة.
والإطالة هي نوع من النشاط البدني الذي يعطي اللاعب الارتياح للعضلات ويعيد إليها نشاطها المفقود نتيجة الجهد المبذول في الوحدة التدريبية.

الإطالة للناشئة والشباب:
بالنسبة لهاتين الفئتين فإن العملية أيضاً تكون في نهاية الوحدة التدريبية وتؤدي الغرض نفسه في خفض النشاط البدني لهم، ولكن يجب أن نراعي المدة الزمنية للوحدة والتي يجب أن تكون بمواصفات خاصة لأنه من الأخطاء الشائعة أن نعامل البراعم والناشئين والشباب مثلما نعامل الكبار في طريقة الإحماء والإطالة وحتى تدريبات كرة القدم، فلكل فئة عمرية أسلوب وطريقة وجرعة من التمرينات تختلف عما يقدم للكبار.

شكررررررررررررررا