ســـــــباحة الظــــــــــــهر

ســـــــباحة الظــــــــــــهر:
-------------------------------
عند تعلم سباحة الظهر لابد ان تركز على طفو الجسم في الماء. يجب ان يطفو الجسم كاملا على سطح الماء في وضع انسيابي جيد ، وذلك لجعل الجسم في خط مستقيم قدر الإمكان. يجب أن يكون الرأس بامتداد مع العمود الفقري والذراعين إلى الجانبين من الجسم فوق سطح الماء. من هذا الوضع، رفع الرجلين لتكون بمستوى سطح الماء بطريق مد عضلات البطن مع محاولة عدم جعل الجسم يطوف بزاوية في الماء اي تكون القدمين اوطأ من الرأس لان هذا الوضع يجعل ضربات الرجلين لسباحة الظهر اكثر صعوبة.

حركة الرجلين
تكون ضربات الرجلين في سباحة الظهر تبادلية صغيرة وسريعة مثل عمل (ذراعي الخفاقة) ، مع انثناء قليل في الركبتين والقدمين مؤشرة على ان تكون الركبتين داخل الماء. ولتسهيل هذا لابد ان تكون ضربات الرجلين اصغر قليلا وبذلك يمكن اداءها بشكل صحيح ومنع الركبتين من الانثناء والخروج فوق سطح الماء. الهدف هو خلق ضربة سريعة مع حركات اصغر للرجلين التي تعطي الدفعة القوية. عند اداء ضربات الرجلين في سباحة الظهر، يبدو الماء المار بتماس مع اصابع القدمين وكأنه يغلي. هذا مؤشر سهل تستطيع به ان تعرف ان حركة الرجلين صحيحة.

حركة الذراعين: تبدأ حركة الذراعين من الوضع الانسيابي للجسم والذراعان ممدودتان فوق الرأس.
تحريك احدى الذراعين خارج الماء بعيدا عن الجسم، ثم الدخول عميقا في الماء.ثم دفعها خارجا من فوق الراس، مع ثني المرفق ومرجحة اليد الى الاسفل لاداء السحب. يستمر سحب الذراع تحت الماء الى ان تصل من جانب الرجل. هنا يبدأ سحب الذراع مباشرة خارج الماء بالابهام اولا.
خروج من الماء. يجب أن تكون الذراعان ممدودتان تماما اثناء تحريكهما من جانب الجسم للعودة إلى وضعها فوق الرأس. تدور اليد أثناء تحريك الذراع في الهواء بحيث يكون الخنصر أول إصبع يدخل إلى الماء مرة اخرى. بمجرد البدء بتحريك الذراع في الهواء ينبغي أن تبدأ في السحب بالذراع الأخرى. في سباحة الظهر، تكون حركة كل ذراع معاكسة للذراع الاخرى دائما .

دوران الجسم للجانبين
--------------------------
بالرغم من ان السباح يريد ان ينساب باستمرار فوق سطح الماء قدر الامكان، الا انه لايمكن ان يسبح بجسم مستقيم تماما فوق سطح الماء. طبيعيا سيتجه جسم السباح الى اللف او الدوران حول محوره الطولي وللجانبين قليلا في الماء. يشعر السباح بالراحة لهذا الدوران من جانب لاخر خلال الماء وهو يسبح. وبينما يؤدي السباح سحبة الذراع، لابد ان يركز على الكتفين. ان كتف الذراع التي تقوم بالسحب يجب ان تقود الميلان الى الاسفل اثناء السحب مع بقية الجسم تباعا. ان هذا سوف يعطي السباح سحب اعمق تحت الماء.
عندما تلاحظ بانتباه سباح الظهر، سترى ان السباح لايبقي ظهره مستو في الماء، وانما يسبح مع تدوير جسمه حول محوره الطولي من جانب لاخر باتجاه الذراع التي تقوم بالسحب. قد يستغرب البعض من هذا، الا ان هناك عدة اسباب مهمة لهذا التدوير:
• يسمح باشراك عضلات الصدر والظهر الكبيرة اضافة الى عضلات الكتف، مما يعطي دفعا افضل.
• يقلل التوتر والشد على الكتف ويساعد في الوقاية من اصابات الكتف
• بدخول الكتف- للذراع التي في طور الرجوع- ثانية الماء، بالاضافة الى تقليل المقاومة داخل الماء
• ستنتقل الطاقة المتولدة من تدوير الجسم الى الذراعين والرجلين، وتوفر قوة دفع اضافية.

التدريب:

افضل طريق لتعلم سباحة الظهر هي الطريقة الجزئية، وذلك بتعليم كل مهارة من مهارات سباحة الظهر ومن ثم ربطها لاداء السباحة كاملة، مع اداء تدريبات خاصة (معينة) لتثبيت كل منها. ركز اولا على صربات الرجلين لوحدها، قم باداء عدة حركات سحب بذراع واحدة قبل ان تبدل للسحب بالذراع الاخرى. تدرب فقط على تدوير الكتفين والجسم يمينا ويسارا مع ضربات الرجلين، استخدم العوامات لتساعد في طفو الرجلين وركز فقط على حركة سحب الذراعين. كل هذه التدريبات التي ذكرناها ستساعد على تعلم كيفية اداء كل جزء من السباحة لوحده وبذلك سيكون اداء السباحة كاملة سهلا و مألوفا.