أفضل ثلاث تدريبات لتحافظ على لياقتك البدنية \ كرة قدم \ ( التكيف )

سر البقاء على فورمه عالية خلال المباراة هو تكرار الجري السريع والراحة القصيرة .

يخبرنا ( سام اريث ) رئيس قسم العلوم الرياضية في السبيرز . عن ابتكاره لثلاث تدريبات تبقيك فير فورمه عالية على مدار المباراة .



التدريب الأول :-

( المحاورة والجري )

مبتدئ ...



ابدأ من عند خط التماس ومعك الكرة .

وكن جاهزا للجري بعرض الملعب .

ثم حاور بالكرة حتى تكون موازياً تماماً لنقطة المركز .

بعد ذلك أترك الكرة واجري بدون كرة بسرعة 80% لخط التماس المقابل .

عد للكرة بنفس السرعة ثم حاور بها حتى نقطة البداية بأقصى سرعة لديك . ينبغي أن يكون وقت استراحتك هو نفس الوقت الذي تستغرقه كي تكتمل الدورة . فلو افترضنا انك أكملت الدورة في 90 دقيقة , خذ راحة لمدة 90 دقيقة .

كرر هذه العملية ست مرات .



التدريب الثاني :-

( للخلف والأمام )

مستوي متوسط ...



ستحتاج إلى زميلين وكرتين لهذا التدريب .

قف في الوسط بين نقطة المركز وخط المرمى .

وسيقف أحد زملائك على بعد 10 ياردات خلف نقطة المركز وستكون هناك كرة في المركز وسيقف الزميل الآخر في وسك المرمى ممسكاً بكرة في يديه .

يجب أن تقفوا في خط مستقيم . ابدأ بالجري تجاه المركز ومرر الكرة لزميلك .

ثم اجري تجاه خط المرمى حيث سيرمي لك زميلك الكرة كي تلعبها بالرأس قبل أن تعود إلى نقطة البداية مرة أخرى .

خذ وقتك للراحة بالتناوب مع ميلك وهو بان ترمي لهم الكرة ليلعبوها بالرأس .

كرروا الدورة حتى يكمل كل منكم ست جولات كاملة .



التدريب الثالث :-

( الجري حول الملعب )

الجري جول الملعب ...



ابدأ من عند الركنية قم اجري ببطء حول الملعب حتى تعود لنقطة البداية .

الآن اجري بنسبة 70% من سرعتك القصوى حتى خط المنتصف ثم أكمل حتى النهاية جري بطيء .

اجري من نقطة البداية بنسبة 70% من سرعتك بطول الملعب ثم أبطئ من سرعتك حتى الركن المقابل في طريقك لنقطة البداية .

يمكنك تكرار الثلاث خطوات الأولى أو زيادة سرعتك في المسافات التي قطعتها حسب لياقتك حتى تتمكن من الجري حول الملعب بنسبة 70% مرة واحدة .



ملاحظة : ( وفر مجهودك للتسعين دقيقة ... لا تقم بهذه التدريبات قبل المباراة إلا بيومين حتى توفر المجهود للملعب . فإذا كانت المباراة يوم السبت قم باختيار تدريب تقوم به يوم الاثنين وآخر تمارسه يوم الأربعاء ) .

إعداد : عماد بارود